Ποια είναι τα συστατικά μιας σωστής δίαιτας

από **LEFTERIS** 11/5/2013, 8:04 pm

Πλησιάζοντας προς το καλοκαίρι, όλο και περισσότεροι είναι εκείνοι που σκέφτονται πλέον σοβαρά να απαλλαγούν από τα κιλά που τόσο επιμελώς κρύβονταν μέσα στα βαριά και ριχτά χειμωνιάτικα ρούχα.
Στη λαχτάρα τους όμως αυτή συχνά κάνουν λάθη και καταφεύγουν σε μη ισορροπημένες μεθόδους διατροφής, με αποτέλεσμα την αποτυχία. Αν λοιπόν είστε από αυτούς που δεν θέλετε να κάνετε λάθη, σας παραθέτουμε τα βασικά κλειδιά της επιτυχίας μίας δίαιτας.

Ξεκινάτε πάντα την ημέρα σας με πρωινό γεύμα
Το πρωινό αποτελεί ίσως το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας και αναπόσπαστο κομμάτι ενός σωστού και ισορροπημένου διαιτολογίου, καθώς παρέχει στον οργανισμό την απαιτούμενη ενέργεια και τα βασικά θρεπτικά συστατικά. Αποτελεί την πρώτη πηγή ενέργειας για τον οργανισμό, μετά την πολύωρη «νηστεία» που συνεπάγεται ο ύπνος.
Θα πρέπει να περιέχει τουλάχιστον μία μερίδα γαλακτοκομικών αλλά και υδατάνθρακες, υπό μορφή δημητριακών, ψωμιού, φρούτων και φρέσκων φρουτοχυμών.
Ένα πλούσιο πρωινό βοηθάει την καλύτερη δυνατή λειτουργία του οργανισμού σωματική και πνευματική, δίνοντας τη δυνατότητα να ανταποκριθούμε στις απαιτήσεις των καθημερινών δραστηριοτήτων. Η έλλειψη του δημιουργεί σοβαρές προϋποθέσεις για τη δημιουργία πείνας και στέρησης κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυξάνοντας την πιθανότητα για «βουλιμικά» τσιμπολογήματα.

Βάλτε στο πρόγραμμα μικρά και συχνά γεύματα
Είναι απαραίτητη η κατανάλωση μικρών ενδιάμεσων σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας και μεταξύ των κυρίως γευμάτων, υπό μορφή φρούτων, χυμών, γαλακτοκομικών, σάντουιτς, κουλούρι Θεσσαλονίκης κ.α.. Με άλλα λόγια απαιτούνται μικρά και συχνά γεύματα στο σπίτι, στη δουλειά, στο σχολείο, ώστε να ο οργανισμός να βρίσκεται σε μια ισορροπία και να μη διαμορφώνονται συνθήκες πείνας, οι οποίες θα εκφραστούν με ανεξέλεγκτο τρόπο στο κυρίως γεύμα, π.χ. κατά την επιστροφή από τη δουλειά μετά από μία δύσκολη ημέρα.

Έχετε ισορροπημένο το κυρίως γεύμα σας
Το κυρίως γεύμα δεν θα πρέπει να πηγαίνει πολύ αργά μέσα στην ημέρα . Πρέπει να συνοδεύεται με λαχανικά εποχής και να περιέχει ποικιλία θρεπτικών συστατικών, πρωτεΐνες (πχ. ψάρι, κοτόπουλο, μοσχάρι, χοιρινό), υδατάνθρακες (πχ. ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, λαδερά), λίπος (κυρίως ελαιόλαδο). Γενικότερα, αυξήστε τα όσπρια και τα λαδερά, το ψάρι και τα πουλερικά και μειώστε το κόκκινο κρέας

Διατηρείστε ένα ελαφρύ βραδινό
Κάθε γεύμα θα πρέπει να είναι ανάλογο της δραστηριότητας που πρόκειται να ακολουθήσει. Κατά συνέπεια, το βράδυ όπου οι ρυθμοί πέφτουν το φαγητό θα πρέπει να είναι σίγουρα πιο ελαφρύ σε σχέση με το κυρίως γεύμα. Μια ελαφριά σαλάτα με τόνο ή κοτόπουλο ή ψάρι ψητό, ένα τοστ με 1 ποτήρι γάλα, 1 φρουτοσαλάτα με ένα γιαούρτι και μέλι ή ½ ποσότητα από το μεσημεριανό φαγητό, αποτελούν ενδεικτικές επιλογές για ένα ελαφρύ βραδινό γεύμα.

Μην αποφεύγετε αλλά αντιμετωπίστε τις δύσκολες καταστάσεις
Η προσπάθεια για απώλεια βάρους δεν σημαίνει αποκλεισμό από κοινωνικές εκδηλώσεις. Το θέμα είναι να μάθετε να λειτουργείτε και όχι να τις αποφεύγετε.
Προς την κατεύθυνση αυτή πριν από μία βραδινή έξοδο για φαγητό :
Το μεσημεριανό γεύμα να είναι ελαφρύ (π.χ. σαλάτα χωριάτικη ή με τόνο και 1 – φέτα ψωμί), ενώ λίγο πριν την έξοδο συνίσταται να τρώτε ένα μικρό γεύμα (τύπου γιαούρτι, φρούτο). Κατά την έξοδο ξεκινάτε το γεύμα πάντα με 1 σαλάτα και για κυρίως παραγγέλνετε 1 μερίδα ψητό κρέας (κοτόπουλο, μπιφτέκια, μπριζόλα, ψαρονέφρι, καλαμάκια…)με τη γαρνιτούρα του, αλλά αποφεύγετε τα τηγανητά και προτιμάτε ψητά ή βραστά λαχανικά, ρύζι κ.α.. Επιλέξτε ένα «ελαφρύ» επιδόρπιο (φρουτοσαλάτες, παγωτό)

Η λατρεία των απαγορευμένων
Μην έχετε στο μυαλό σας απαγορευμένα τρόφιμα γιατί είναι τα πρώτα τα οποία θα αναζητήσετε σε μια στιγμή αδυναμίας. Δεν υπάρχουν «κακά τρόφιμα» υπάρχει κακή διατροφή.
Προς την κατεύθυνση αυτή:
Έχετε μια φορά την εβδομάδα το αγαπημένο σας γλυκό, το οποίο ενδεχομένως θα μπορούσατε αν είναι εύκολο να φτιάξετε και στο σπίτι, ίσως χρησιμοποιώντας και κάποιο γλυκαντικό αντί για ζάχαρη. Τα τεχνητά γλυκαντικά είναι ουσίες που προσφέρουν τη γλυκιά γεύση της ζάχαρης, χωρίς όμως να έχουν τόσες πολλές θερμίδες όσο αυτή.
Επίσης, επειδή τα υποκατάστατα της ζάχαρης είναι πολύ πιο γλυκά από εκείνη, χρειάζονται πολύ μικρότερη ποσότητα για να δημιουργήσουν το ίδιο γλυκό αποτέλεσμα. Εντούτοις, έχει συχνά τεθεί θέμα ασφάλειας για ορισμένες από αυτές τις γλυκαντικές ουσίες.

Σήμερα επιστημονικές μελέτες αλλά και οδηγίες από αρμόδιους ελεγκτικούς φορείς καταδεικνύουν ότι μπορούν να καταλώνονται με ασφάλεια και αποτελούν μια ενδεδειγμένη επιλογή, ιδιαιτέρως για άτομα που προσέχουν το σωματικό τους βάρος.

Φάτε μια φορά την εβδομάδα εκτός σπιτιού ή παραγγείλετε στο σπίτι
Αν θέλετε να πιείτε ένα αναψυκτικό μπορείτε να εντάξετε το 1 – 2 φορές την εβδομάδα από ένα ποτήρι ή για πιο συστηματικά επιλέξτε αναψυκτικά τύπου light.

Επιστημονική Ομάδα neadiatrofis.gr